Вероятно сте чували, че изминаването на поне 10 000 крачки е от решаващо значение за поддържането на добро здраве. Но как се е появила тази цифра и наистина ли е точна? Повечето от нас използват броя на крачките си като показател за това колко сме активни. Години наред ни убеждават, че 10 000 крачки са ключът към доброто здраве. Но откъде идва това число и има ли научна основа? Тези въпроси бяха обсъдени в подкаста на HuffPost Am I Doing It Wrong? с участието на Хедър Милтън, физиолог в NYU Langone Health в Ню Йорк.
„Винаги чуваме за 10 000 крачки, а всъщност прочетох, че това число се формира от крачкомер, създаден в Япония през 60-те години“, казва един от водещите, Ноа Микелсон. Въпреки че тази конкретна цифра не се основава на медицински или научни изследвания, тя остава еталон за нашата дневна цел в продължение на десетилетия.
„Има по-нови проучвания, които разглеждат връзката между 10 000 крачки дневно и препоръчителните 30 минути умерена физическа активност на ден“, обяснява Милтън. „Идеята е, че ако поддържате правилната интензивност по време на тези 10 000 крачки, вие покривате препоръчителното количество аеробни упражнения.“ Въпреки това не всички крачки са еднакви. „Когато броите крачки, това включва ли ставането до кухнята за вода и обратно? Това едва ли е умерена интензивност“, отбелязва тя.
Ето защо Милтън подчертава, че за да извлечем максимална полза от ходенето, темпото ни трябва да е достатъчно бързо, за да не можем да водим спокоен разговор. Тя нарича това „тестът с говоренето“. „Ако се опитвате да водите разговор, ще можете ли да отговаряте само с „да“ или „не“ на въпросите ми? Или ще можете да си говорите свободно?“, пита тя. „Има праг на интензивност, който допринася за подобряване на здравето. Ако погледнем сърдечния ритъм, това е зоната на умерена интензивност – около 64 до 76 процента от максималния ви пулс.“
Освен интензивността, различният брой крачки може да доведе до различни резултати в зависимост от други фактори, като например възрастта.
Проучване от 2019 г. с участието на близо 17 000 жени на възраст между 62 и 101 години установява, че „4400 крачки на ден са свързани с 41% по-нисък риск от смъртност в сравнение с 2700 крачки, а около 7500 крачки – с 65% по-нисък риск“. Друго проучване показва прогресивно намаляване на риска от смъртност при хора под 60 години, които правят между 8000 и 10 000 крачки дневно. Тъй като има толкова много фактори, които трябва да се вземат предвид, Милтън предлага да спрем да се концентрираме толкова върху крачките и вместо това да се съсредоточим върху друго число: 30.
Това е не само броят минути умерена активност, към който трябва да се стремим всеки ден, но и максималният брой минути, които трябва да си позволяваме да останем седнали или в покой по всяко време на деня. „Времето, прекарано в седнало положение, е съвсем отделен рисков фактор за здравето“, отбелязва тя. Липсата на активност може да допринесе за безброй медицински проблеми, включително затлъстяване, високо кръвно налягане, някои видове рак и проблеми с психичното здраве. Колкото по-малко време прекарваме в седнало положение, толкова по-добро може да бъде нашето здраве. „Идеалният интервал за прекъсване на заседналото време е да се раздвижвате на всеки 30 минути“, казва Милтън. „Ако ходите, вашите крачки допринасят за това и помагат на здравето ви по друг начин.“
Ето защо тя харесва използването на крачките като „прост инструмент – обективна мярка за това дали клиентът ми е имал някаква активност през деня, или не“. Ако в края на деня броят на крачките е малък, това може да означава, че сме прекарали по-голямата част от деня седнали. „Целта ви може да не е 10 000 крачки„, казва Милтън. „Може просто да е да ги увеличите с 200. След това можете бавно да увеличавате с времето, за да имате повече активно време. Това може да не е структурирана тренировка, но е физическа активност. А тя може да помогне на метаболизма и цялостното ви здраве.“
