Грозде, изключително сладки манго и банани, мед, фурми и прясно изцедени сокове. Всички те съдържат естествени захари, но това не означава, че организмът ги приема по един и същи начин. Основната разлика е не толкова в произхода на захарта, колкото във формата, в която я консумираме.
При целите плодове захарите остават затворени в клетъчната структура и се приемат заедно с вода, фибри, витамини, минерали и различни растителни съединения. Затова плодът обикновено засища повече и се консумира по-бавно. Плодовите сокове, сиропите, медът и добавената захар са различен случай.
Плодовият сок съдържа витамини, но и много свободни захари
При изцеждането на плодовете голяма част от естествената им структура и фибри се губи, а захарите преминават в категорията на т.нар. свободни захари. Към нея се отнасят също добавената захар, медът и различните сиропи.
Чаша портокалов сок може лесно да съдържа захарта от няколко портокала, без да осигурява същото количество фибри и усещане за ситост като целите плодове. Именно затова е много по-лесно за няколко минути да изпием значително количество захар и калории.
Британската NHS препоръчва плодовите сокове и смутитата да бъдат ограничени общо до около 150 мл дневно. Това количество се брои за максимум една от препоръчителните дневни порции плодове и зеленчуци, независимо колко сок е изпит.
Сокът обаче не е хранително идентичен с газираните напитки. Той може да осигури витамин C, фолат, калий и други микронутриенти. Проблемът е, че по отношение на свободните захари и калориите някои сокове могат да се доближават до подсладените безалкохолни напитки.
Медът, агавето и сиропите остават източници на свободни захари
Медът, кленовият сироп, сиропът от фурми и агавето често се рекламират като по-здравословни заместители на бялата захар. Някои действително съдържат малки количества минерали, антиоксиданти и други вещества, но обичайните порции са твърде малки, за да превърнат тези продукти в значим източник на хранителни вещества.
Трапезната захар е захароза, която при храносмилането се разгражда до глюкоза и фруктоза. Медът и различните сиропи също доставят основно прости захари. Затова смяната на бялата захар с мед или агаве не означава автоматично, че десертът става здравословен.
Особено подвеждаща може да бъде репутацията на сиропа от агаве. Той обикновено е богат на фруктоза и може да повишава кръвната захар по-слабо непосредствено след хранене. Това обаче не означава, че големите количества фруктоза са безпроблемни. Прекомерният им прием може да подпомогне повишаването на триглицеридите и натрупването на мазнини в черния дроб.
За възрастните британските здравни препоръки определят максимум около 30 г свободни захари дневно. Това са приблизително седем чаени лъжички.
Кои плодове съдържат най-много захар?
Количеството естествена захар и калориите се различават значително между отделните плодове. Бананите, гроздето, мангото и черешите обикновено са по-концентрирани източници на захари от ягодите, малините или кивито.
Това не ги прави „вредни“. Бананите например осигуряват калий и витамин B6, а крушите са добър източник на фибри. Степента на зрялост също има значение. При узряването на банана част от нишестето се превръща в захари, поради което добре узрелият плод е по-сладък.
Ягодите, малините и кивито са особено добър избор за хора, които търсят плод с относително ниска калорийност и добро количество фибри и витамин C. Кивито има и допълнителен интерес за храносмилането. Клинични проучвания показват, че редовната му консумация може да подпомага нормалната функция на червата при хора със запек.
Няма обаче основание ябълките, бананите или гроздето да бъдат изключвани от храненето само заради съдържанието им на захар. При повечето здрави хора разнообразието и размерът на порциите са по-важни от избора на плод с минимално количество естествена захар.
Сушените плодове са полезни, но порцията има значение
При сушенето водата се отстранява, докато естествените захари, фибрите и голяма част от хранителните вещества остават. Така сравнително малко количество стафиди, сушени кайсии или фурми съдържа значително повече калории и захари на грам от съответния пресен плод.
Затова стандартната порция сушени плодове е около 30 г. В зависимост от продукта това може да означава приблизително една препълнена супена лъжица стафиди, няколко сушени кайсии или малък брой фурми.
Фурмите са много сладки, но това не означава непременно рязък скок на кръвната захар при умерена порция. Фибрите и структурата на целия сушен плод влияят върху усвояването. Заради високата им енергийна плътност обаче количеството остава важно.
Сушените плодове имат и недостатък за зъбите. Те са лепкави и могат да останат продължително върху зъбната повърхност. Затова е по-разумно да се консумират като част от основно хранене, вместо постоянно между храненията.
Колко захар има в популярните плодове?
Ориентировъчните стойности зависят от размера, сорта и зрелостта на плода, затова директното сравнение е най-точно при еднакво тегло. При типични порции ягодите и малините са сред вариантите с по-малко захар и калории, докато бананите, гроздето, мангото и черешите са по-концентрирани.
Количеството естествени захари в плодовете варира значително според вида, сорта и степента на зрялост. За по-точно сравнение стойностите по-долу са изчислени за 100 г пресен плод:
Ягоди – около 4,9 г захар
Диня – около 6,2 г
Праскова – около 8,4 г
Портокал – около 8,6 г
Киви – около 8,9 г
Круша – около 9,8 г
Ананас – около 9,9 г
Боровинки – около 10 г
Ябълка – около 10,4 г
Банан – около 12,2 г
Череши – около 12,8 г
Манго – около 13,7 г
Нар – около 13,7 г
Грозде – около 15,5–16 г
Пресни смокини – около 16,3 г
За здравословното хранене обаче по-важният въпрос не е дали плодът съдържа 10 или 15 г захар, а дали се консумира цял или под формата на сок, какъв е размерът на порцията и как изглежда храненето като цяло.
За повечето хора целите плодове не трябва да се поставят в една категория със сладкишите и подсладените напитки. Те доставят фибри, витамини, минерали и биоактивни вещества, докато основният източник на излишни захари в менюто обикновено са храните и напитките със свободни и добавени захари.
